Tidur adalah salah satu fase harian penting dalam keseharian setiap orang. Penelitian telah menunjukkan bahwa sekitar satu dari tiga orang memiliki tidur yang tidak cukup nyenyak. Tapi bagaimana Anda bisa tidur lebih nyenyak dan apa yang harus dilakukan untuk mengatasi masalah yang mengganggu tidur?
15 tips bermanfaat ini akan memberikan saran terbaik agar dapati tidur dengan lebih baik
Malam sudah begitu larut namun anda Anda masih bolak-balik diatas kasur dengan perasaan gelisah. Sama sekali tidak bisa tertidur, tetapi Anda harus bangun pagi-pagi keesokan harinya dengan pikiran yang jernih. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan tidur malam yang lebih baik dan dapat meningkatkan kualitas tidur serta mempersingkat waktu yang dibutuhkan untuk tertidur. Berikut tipsnya :
Tip 1: Gelapkan kamar tidur Anda secukupnya, karena cahaya membuat Anda sulit tertidur.
Tip 2: Matikan perangkat elektronik terutama ponsel pada malam hari.
Tip 3: Pastikan ventilasi kamar anda dalam keadaan baik sebelum anda menutup mata dan pastikan suhu kamar nyaman untuk anda tidur.
Tip 4: Belilah kasur kualitas bagus yang disesuaikan dengan berat badan Anda.
Tip 5: Anda juga bisa tidur lebih nyenyak dengan bantal yang sesuai.
Tip 6: Hindari mengkonsumsi kopi, teh, minuman berkafein lainnya, dan jus buah setelah jam 4 sore.
Tip 7: Hindari mengkonsumsi alkohol dan zat adiktif, ini dapat berdampak negatif pada tidur Anda.
Tip 8: Hindari makanan berat dan berminyak 2 jam sebelum tidur.
Tips 9: Saat makan terakhir sebelum tidur, anda dapat mengkonsumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-3, zat ini dapat membuat tubuh cepat lelah sehingga memudahkan anda tertidur lebih nyenyak.
Tip 10: Teh lemon balm, teh herbal, atau susu hangat dengan madu memiliki efek menenangkan dan memastikan tidur lebih nyenyak. Anda dapat mengkonsumsi minuman ini sesaat sebelum tidur.
Tip 11: Olahraga secara intensif sebelum tidur bisa berdampak negatif bagi kualitas tidur anda
Tip 12: Olahraga ringan sepanjang hari mendukung tidur lebih nyenyak dalam jangka panjang.
Tip 13: Latihan relaksasi yang ditargetkan dapat membantu merilekskan pikiran dan membuat Anda lebih mudah tidur.
Tip 14: Meditasi membantu Anda tertidur, ada banyak aplikasi meditasi yang direkomendasikan.
Tip 15: Ritual dan kebiasaan dapat membantu mengembangkan ritme tidur yang teratur dan dapat diandalkan.
Tip 16: Magnesium dapat memberikan efek suportif, terutama pada orang yang kekurangan mineral.
Berikut Uraian Tips Diatas
Pastikan kamar tidur anda dalam kondisi gelap, karena cahaya dapat mengacaukan jam istirahat tubuh anda dan mencegah pelepasan hormon melatonin. Hasilnya adalah anda akan mengalami gangguan tidur .
Perangkat elektronik seperti smartphone, televisi atau komputer harus dimatikan .
Suhu ruangan antara 16° dan 19° derajat Celcius adalah suhu optimal untuk anda tidur. Kelembaban harus pada kondisi 45 sampai 65 persen . Udara segar dan oksigen yang cukup dapat berkontribusi pada istirahat malam yang nyenyak. Idealnya, Anda harus mengangin-anginkan kamar tidur secara menyeluruh sebelum tidur.
Selain kondisi fisik ruangan, suasana tenang juga diperlukan untuk dapat beristirahat dengan lebih maksimal. Untuk perihal kasur, pastikan kasur tersebut tidak tua dan usang serta bahannya disesuaikan dengan berat badan anda . Bentuk bantal harus sesuai dengan posisi tidur.
Hindari mengkonsumsi minuman perangsang seperti kopi, teh hitam, teh hijau, cola, minuman berenergi atau jus buah karena dapat mengganggu tidur anda. Dari sekitar jam 4 sore Anda harus menghindari hal ini jika ingin tidur lebih nyenyak. Terlalu banyak alkohol juga bisa menyebabkan insomnia . Sebaiknya jangan makan makanan berat dan berminyak atau terlalu banyak makanan mentah di malam hari.
Anda tidak boleh makan apa pun dalam dua jam sebelum tidur. Jika tidak, sistem pencernaan tubuh anda akan berada di bawah tekanan. Akan tetapi tidur dalam kondisi lapar juga dapat mengganggu tidur. Karena itu, makanan ringan dianjurkan untuk makan malam.
Karbohidrat dalam kentang, pasta, nasi, dan roti gandum dapat mendukung pola tidur yang nyenyak . Asam lemak omega-3 pada berbagai jenis ikan, seperti salmon dan tuna juga dapat membuat Anda mengantuk.
Dalam hal berolahraga dan tidur, seperti yang sering terjadi dalam hidup, semuanya tergantung pada dosisnya. Meskipun terlalu banyak olahraga membuat sulit untuk anda dapat tertidur lelap, latihan ringan atau bahkan lebih banyak olahraga dalam kehidupan sehari-hari dapat membuat Anda tertidur.
Mengapa tidak boleh melakukannya secara berlebihan? Berolahraga terlalu banyak atau penuh semangat sebelum tidur meningkatkan sirkulasi darah dan mempersulit pemulihan. Olahraga seperti joging atau latihan kekuatan memiliki efek stimulasi dan sebaiknya tidak dilakukan dua jam sebelum waktu tidur.
Namun, secara umum, olahraga di siang hari meningkatkan relaksasi di malam hari , terutama di antara orang-orang dengan pekerjaan yang tidak banyak bergerak . Jalan-jalan sore yang singkat atau beberapa latihan yoga juga dapat dilakukan pada jam berikutnya. Mereka menenangkan tubuh dan pikiran.
Aktivitas mental yang berat juga mencegah Anda tertidur lebih awal . Menggulirkan masalah membuat pikiran bekerja dengan kecepatan penuh. Kekhawatiran dan hal-hal yang masih ada dipikiran sebaiknya tidak mengikuti Anda ke tempat tidur. Cara terbaik untuk menghilangkannya adalah dengan menuliskannya di selembar kertas. Hal ini dapat menjernihkan pikiran Anda lagi.
Anda dapat bermeditasi , mengucapkan keyakinan positif, berdoa, atau sekadar memikirkan sesuatu yang menyenangkan. Berbaring dengan tenang juga dapat membantu. Mandi air hangat sebelum tidur juga membuat Anda lelah dan rileks.
Seringkali pada malam hari kita menyanyikan lagu pengantar tidur untuk anak-anak atau bercerita agar mereka tertidur lelap. Namun, kita sendiri seringkali kekurangan ritual malam. Ini dapat membantu tubuh kita beralih ke mode tidur. Siklus tidur-bangun yang teratur itu penting.
Jika Anda selalu tidur pada waktu yang sama, tubuh Anda akan terbiasa dengan waktu ini . Selain itu, membaca buku, melakukan pekerjaan tangan, menulis jurnal, mandi atau melakukan senam juga bisa menjadi bagian dari ritual tersebut. Penting untuk selalu melakukannya dengan cara yang sama dan, jika memungkinkan, pada waktu yang sama.
Masalah tidur adalah masalah yang mengganggu, tetapi Anda tidak harus hidup dengannya. Menerapkan beberapa tips saja dapat membantu meningkatkan kualitas tidur malam yang lebih nyenyak.